「寝床でスマホ」は睡眠を悪化させる

「寝床でスマホ」見直してみませんか?「寝床でスマホ」はあなたの睡眠を悪化させています。ゲームや動画サイトを寝床で楽しむ、なんてことが習慣化している人はいませんか?重要な会議の前日、ついつい仕事が気になって寝床でメールチェックするなんてこともありますよね。また、寝床でフェイスブックやツイッター、止められませんよね。このようにスマホを使ってしまう人は少なくないと思います。スマホは急速に普及し、13歳~19歳では80%以上、20代・30代では90%以上がスマホを日常的に使用しているといわれています(総務省「平成29年通信利用動向調査」)。

一度は聞いたことがあるかもしれませんが、寝床でのスマホ使用は睡眠に悪影響を与えます。今回は、スマホの使用、特に光が、睡眠に与える影響について説明していきたいと思います。

 

メラトニンが自然な睡眠に導く

夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、脳の奥にある体内時計が、全身の組織・細胞の時刻合わせをしているからです。その時刻合わせの手段として、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンが使われています。メラトニンは、主に夜に分泌され、光の感知で分泌が抑制されるという性質があるため、「夜がきたこと」を全身に知らせることができます。具体的には、メラトニンにより、脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たとが認識し、自然な睡眠に向かわせるのです。

 

夜に光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制される

光を夜に浴びると、自然な睡眠を導くメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなってしまいます。特に、スマホなどの電子機器の画面が放つ「ブルーライト」は、ヒトの目で見ることのできる光(可視光線)のなかでも、もっとも波長が短く強いエネルギーをもっており、メラトニンの分泌を抑制します。さらに、ブルーライトは波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光で、昼夜を感じるためだけに存在しているメラノプシンという視細胞に波長を拾われて、脳が昼であると認識してしまいます。

したがって、寝る前にスマホを使用すると、画面から放たれるブルーライトが、メラトニンの分泌を抑制するのみならず、視細胞を刺激して体内時計を狂わせてしまうのです。その結果、からだは睡眠の準備が十分にできず、睡眠を悪化させることになってしまうのです。

このことはいくつかの論文で明らかにされています。

例えば、Brigham and Women’s HospitalのChang教授らは、就寝前の電子機器の使用がメラトニンの分泌を減少させることを論文として発表しました。具体的には、12人の健康な青年に対して、就寝前の読書を紙媒体で行う場合と読書を電子書籍で行う場合でメラトニンの分泌量を比較しました。結果、就寝前の読書を電子書籍で行った場合は、メラトニンの分泌が少なく、主観的な睡眠の質が低下していることが示されました(PNAS January 27, 2015 112 (4) 1232-1237)。

さらに、Psychiatric Hospitals of the University of BaselのCajochen教授らが行った研究によると、夜にLEDコンピュータスクリーンの光に曝露されると、メラトニンの分泌が遅れることが指摘されています(J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8)。

また、日本大学の公衆衛生学の教授らが行った研究によると、消灯後の携帯電話の使用と睡眠障害の関係が明らかにされています。当該研究は、日本の13歳から19歳の青少年95,680人に対して実施され、消灯後の携帯電話の使用と睡眠時間の短縮、主観的な睡眠の質の低下、過度な日中の眠気、不眠症の関連が指摘されました(SLEEP 2011;34(8):1013-1020.)。

 

寝床ではスマホを触らない

「寝床でスマホ」は光との関係で睡眠を悪化させることは上記で説明してきたとおりです。これに加えて、「寝床でスマホ」が睡眠に悪影響を与える理由があります。それは、寝床でスマホを使用することにより、「寝床が眠る場所ではない」という条件付けがなされてしまう可能性があるというものです。したがって、寝床が眠る場所であるという条件付けをするために、寝床では何もしないことが望ましいでしょう。

 

よく眠りたいならば日没後はなるべく光を浴びないように心がけよう

就寝2時間前からはスマホやPC・タブレットは使用しないのが理想的です。また、夜は等に切り替えて、日常生活を送るうえで困らない程度にできる限り部屋を暗めにするのがよいでしょう。100ルクス以上の明るさでメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯(75~300ルクス)はなるべく避け、白熱灯(50~100ルクス)や間接照明を使うことがポイントです。間接照明が気になる方はこちらをチェックしてみてください。

仕事や勉強等でどうしてもPCやタブレットを使用したい場合は、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカットのメガネを着用するのがよいでしょう。

 

就寝時、スマホはまわりに置かない

また、質の高い睡眠を十分にとるためには、就寝時、スマホ等の電子機器をまわりに置かないことが望ましいでしょう。これに関しては、University of California BerkeleyのFalbe教授らが行った面白い研究があります。当該研究は2048人の児童に対して実施され、スマホのような電子端末をベッドのそばに置いて寝ていた児童は、そうでない児童と比較して睡眠時間が平均20.6分短く、睡眠に対する不満足度が1.39倍となることを結論づけました(Pediatrics, 135: e367-375, 2015)。

 

昼間はたくさん光を浴びよう

一方で日中の過ごし方も睡眠に影響を及ぼします。日中の光曝露が多いほど、メラトニンは、夜にたくさん分泌されます。日中に十分な光を浴びることは、よりよい睡眠につながるのです。「最近、よく眠れないなぁ」と感じている場合には、積極的に外出して太陽の光を浴びることや、太陽光が入る部屋で日中過ごすことをお勧めします。

「日中には光をよく浴び、夜は光をなるべく抑える」ことで、「今日はよく眠れたな」という日が増えてくるかもしれませんよ。