コーヒーを飲むとぐっすり眠れなくなる！？

 

コーヒー文化は、江戸時代にオランダ商人が長崎の出島に持ち込んだものと言われています。それから約200年、コーヒー文化は定着し、いまや中高生からビジネスマン、お年寄りまで毎日の生活にコーヒーを欠かせない方が多いのではないでしょうか。その一方で、コーヒーを飲んだらぐっすり眠れなかった、なんて経験がある方もいるのではないでしょうか。今回は、睡眠とコーヒーに含まれるカフェインについて、お話ししていきたいと思います。

 

カフェインってどんなもの？

コーヒーには眠気覚ましの効果があるため、試験勉強の最中や重要な会議の前にコーヒーを飲むという習慣がある人も多いでしょう。眠気覚ましの効果があるのは、コーヒーに含まれるカフェインの影響です。カフェインには、中枢神経を覚醒させ、眠気や疲労感を軽減する作用があります。また、通常の量であれば学習と記憶に影響し、覚醒度を高めることによって一時的に反応時間、集中、運動コントロールを向上させる効果があることも明らかになっています。

さて、カフェインが含まれている飲料にはどのようなものがあるでしょうか？　以下の表1をご覧いただけるとわかるように、コーヒーのみならず、お茶、栄養ドリンク、チョコレート、ココアにもカフェインが含まれています。

 

表１

 

 

カフェイン摂取の弊害

カフェイン摂取には、上記のように眠気や疲労の軽減というメリットがありますが、摂取のタイミングや量を誤ると、寝つきや睡眠の質を悪化させてしまうという弊害があります。

このことは多くの学術論文にも掲載されています。例えば、就寝１時間前と3時間前にコーヒーを１杯ずつ飲んだ場合、睡眠潜時（入眠するまでにかかる時間）の延長、睡眠時間の短縮、睡眠の質の悪化がみられることが明らかにされています（表２）。

 

表2

 

さらには、就寝６時間前(多くの場合夕方)であっても、400mgのカフェインを摂取すると睡眠の質が悪化することが解明されています。すなわち、夕食後にコーヒーやエナジードリングを飲むと睡眠に悪影響が及んでしまうのです。

 

CAROLINE DRAPEAU,J. Sleep Res.(2006)15,133–141

Christopher Drake, Ph.D., Journal of clinical sleep medicine, Volume 09 No. 11

 

カフェイン摂取のタイミングと量に注意！

上記で説明してきたように、寝つきの良さを保ち、睡眠の質・量を確保するためには、カフェイン摂取のタイミングと量に留意する必要があります。摂取したカフェインの血中濃度が半分になるまでにかかる時間(半減期)は、３～7時間です。このため、カフェイン量を多く含むコーヒーは、昼過ぎ以降は飲まない方がよいでしょう。緑茶やウーロン茶であっても、夕食後は控えることが理想的です。

最近は、美味しいカフェインレスコーヒーが比較的手軽に入手できるようになってきました。またハーブティーや麦茶、ごぼう茶など、茶葉を含まないお茶であればカフェインを含みませんので、寝る前のリラックスタイムにお薦めです。

近頃ぐっすり眠れないなぁと感じていたら、カフェインの摂り方を見直してみてはいかがでしょうか？